اپیزود 34: تکنیک نهم رهایی از نشخوار ذهنی

تکمیل این اپیزود

اگر مهمان یا اسپانسری جا افتاده، از فهرست موجود انتخاب کن یا نام تازه‌ای پیشنهاد بده. پیشنهادها بعد از بررسی مدیر عمومی می‌شوند.

متن منتشرشده توسط پادکستر

توضیحات اپیزود

خلاصه تکنیک نهم: برچسب‌گذاری دقیق (تعریف واژه‌ه ) (@MOJEZE_W_BOOK) تکنیک برچسب‌گذاری دقیق یا تعریف واژه‌ها یه روش قدرتمند از CBTه که کمکت می‌کنه کلمات مبهم و ترسناک تو فکرای منفی‌تو (مثل «همیشه»، «فاجعه» یا «همه») به عبارات ساده و واقعی تبدیل کنی. این روش مثل یه ذره‌بین عمل می‌کنه که نشون می‌ده خیلی از ترسات فقط یه سری کلمات گنده‌ان و با تعریف دقیقشون، می‌تونی از چرخه نشخوار ذهنی خلاص شی و ذهنت رو آروم کنی. نشخوار ذهنی چیه؟ نشخوار ذهنی مثل یه چرخ و فلک زنگ‌زده‌ست که فکرای منفی مثل «من همیشه خراب می‌کنم» یا «همه ازم بدشون میاد» تو ذهنت هی می‌چرخن و انرژیتو هدر می‌دن. این فکرا با کلمات مبهم و گنده، استرس و اضطرابتو زیاد می‌کنن و نمی‌ذارن روی واقعیت تمرکز کنی. چرا این تکنیک؟ برچسب‌گذاری دقیق با شفاف کردن کلمات مبهم، بهت کمک می‌کنه حقیقت پشت فکراتو ببینی، منتقد درونی‌تو ساکت کنی و از تله نشخوار ذهنی فرار کنی. این روش اضطرابو کم می‌کنه، اعتمادبه‌نفستو بالا می‌بره و باعث می‌شه از زندگی بیشتر لذت ببری. مراحل تکنیک:پیدا کردن فکر منفی و واژه مبهم : فکر منفی‌تو بنویس و کلمه مبهمشو پیدا کن. مثال : «همه فکر می‌کنن من بی‌عرضه‌م» (واژه مبهم: «همه»). تعریف دقیق واژه : بپرس این کلمه یعنی چی؟ مثال : «همه» یعنی هر آدمی؟ یا فقط یه نفر؟ تعریف دقیق: «شاید یه نفر نظر منفی داشته باشه.» بررسی شواهد : شواهد موافق و مخالف فکر جدید رو بنویس. مثال : موافق: «یه نفر تو جلسه گفت کم‌حرفی.» مخالف: «دوستام منو دعوت می‌کنن و ازم تعریف کردن.» ساخت فکر متعادل : یه فکر منطقی و واقعی بساز. مثال : «شاید گاهی کم‌حرف باشم، ولی خیلیا از بودن بامن لذت می‌برن.» چک کردن حس و حال : ببین احساس بدت از ۱ تا ۱۰ چقدر کم شده. مثال : اضطراب از ۸ به ۳ رسید. ثبت تو جدول : زمان، محرک، فکر منفی، واژه مبهم، تعریف دقیق، شواهد، فکر متعادل و حس جدید رو بن

نظرها