vo2max چیست؟

VO2 max به معنای بیشترین حجم اکسیژنی است که بدن توانایی پردازش آن را دارد. این پارامتر به عنوان معیار سنجش توان هوازی بدن استفاده می‌شود و هرچه این مقدار بالاتر باشد، بدن مانند موتوری بزرگ‌تر با حجم سی‌سی بیشتر عمل می‌کند.

VO2 max یک پارامتر بسیار مهم برای ارزیابی وضعیت جسمانی در ورزش‌هایی است که به توان هوازی نیاز دارند. درک و توجه به آن در تمام جلسات تمرینی برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند, ضروری است.

VO2max حداکثر اکسیژن مصرفی بدن در حین فعالیت بدنی است. ظرفیت ریه و حجم قلب بر انتقال خون اکسیژنه به عضلات تأثیر می‌گذارند. هر چقدر مقدار خون اکسیژنه بیشتری به عضلات برسد، کارایی عضلات هم بهتر خواهد بود. بنابراین، بالا بودن VO2max به معنی کارایی بهتر عضلات است.

اندازه‌گیری تناسب هوازی برای برنامه‌ریزی یک برنامه‌ی آماده‌سازی خوب و تعیین اهداف تمرینی ضروری است. همچنین، برای تمام فعالیت‌های ورزشی که بیشتر از دو دقیقه زمان نیاز دارند، انرژی مورد نیاز از طریق متابولیسم هوازی تأمین می‌شود و هرچه این منابع غنی‌تر و سریع‌تر باشند، خروجی ورزشی بهتر خواهد بود.

تا حدودی بله، می‌توان این دو مفهوم را هم‌راستا و هم‌معنی در نظر گرفت.

از انجام ارزیابی هوازی معمولاً چند هدف دنبال می‌شود: ۱. تعیین شدت صحیح برای تمرینات؛ در واقع با این کار، آستانه شدت تمرین را برای آن ورزشکار تعریف می‌کنیم. ۲. مشخص‌کردن درگیربودن ورزشکار با چیزی که به آن «نقصان آستانه هوازی» می‌گویند؛ اگر نقصی در سیستم هوازی‌اش وجود دارد مشخص شود. ۳. به‌منظور انجام اندازه‌گیری‌های آتی که در تحلیل پیشرفت آن ورزشکار در یک پریود تمرینی به کار گرفته می‌شود.

VO2MAX در واقع مقدار میلی‌لیتر اکسیژنی است که بدن می‌تواند در هر کیلوگرم از خود در مدت زمان یک دقیقه حمل کند. بنابراین، واحد آن می‌شود میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه.

VO2MAX را می‌توان از طریق آزمایشگاه‌ها و کلینیک‌های ورزشی و پزشکی مجهز، استفاده از دستگاه‌های کنترل سلامت (Fitness Trackerها) مانند ساعت‌های هوشمند، و همچنین از طریق ماشین‌حساب‌های آنلاین پس از انجام تست‌های مشخص، اندازه‌گیری کرد.

تست‌های ساده‌ای مانند تست کوپر، تست پله هاروارد و تست سنجش ضربان قلب در حین دویدن برای اندازه‌گیری VO2 max وجود دارد.

یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود VO2 max، انجام تمریناتی است که شدت آن‌ها نزدیک به آستانه هوازی شما یا نزدیک به آستانه VO2 max شماست؛ یعنی ضربان قلب شما باید برسد به آستانه ضربان نهایی که به عنوان VO2 max وجود دارد.

اگر آمادگی متوسطی دارید، با حداکثر سرعتی که می‌توانید، شروع به دویدن کنید و شش تا هشت دقیقه آن سرعت را ثابت نگه دارید. آن سرعت، سرعت مورد نظر آستانه هوازی شماست و اگر بتوانید یک مایل را در این مدت زمان بدوید، دقیقاً سرعت شما معادل VO2 max شما می‌شود.

تمرین‌های اینتروال و دویدن‌های استقامتی می‌توانند در بهبود وضعیت هوازی مفید و مؤثر باشند. برای مثال، سه دقیقه دویدن با سرعت VO2 max، سپس دو دقیقه دویدن عادی و آرام به مدت چهار بار تکرار شود، یا دویدن‌های استقامتی با هشتاد و پنج درصد توان VO2 max.

به‌شکل کلی چهار ناحیه ضربان قلب تعریف می‌شود.

ناحیه چهارم از آستانه لاکتیکی‌شدن تا ضربان قلب بیشینه است و تمام فیبرهای «اسلو تنشن» و بسیاری از فیبرهای «فست تنشن» در آن فعال هستند.

در ناحیه سه ضربان قلب، می‌توان از ده تا بیست دقیقه فعالیت داشت و معمولاً تا شصت دقیقه نیز قابل ادامه است.

بله، تا زمانی که هدف مشخص نشود، طراحی یک سیستم تمرینی دقیق و مشخص دشوار خواهد بود.